Kebutuhan kalori penting untuk kamu ketahui agar kamu bisa menjaga berat badan yang ideal. Namun kebutuhan kalori seseorang berbeda tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan serta aktivitas yang dilakukan. Total kalori yang masuk dan keluar dari tubuh setiap harinya berpengaruh secara langsung terhadap penambahan dan penurunan berat badan.
Ada 3 jenis kebutuhan kalori yang harus kamu ketahui :
1. Defisit Kalori
Defisit kalori adalah ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan dengan yang di keluarkan. Kamu dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan aktivitas fisik.
2. Kalori Maintenance
Kalori Maintenance adalah kalori yang kamu konsumsi sesuai dengan apa yang tubuhmu butuhkan, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitas yang dilakukan.
3. Kalori Surplus
Kalori Surplus adalah ketika kamu secara teratur memberikan tubuhmu lebih banyak kalori dari apa yang dibutuhkan.
Lalu bagaimana kamu bisa tahu jumlah/total kalori yang masuk dan keluar dari dalam tubuhmu? Perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan dapat diketahui dengan menghitung kebutuhan kalori harian dimuali dengan menghitung BMR dan TDEE.
Apa itu BMR dan TDEE?
BMR adalah kebutuhan kalori yang tubuhmu butuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh seperti bernafas, berkedip, memompa jantung, mencerna makanan, menjaga suhu tubuh dan lain-lain. Sedangkan TDEE (Total Daily Energy Expenditur) adalah jumlah kalori yang dikeluarkan oleh tubuh. Jadi TDEE adalah total kebutuhan kalori saat melakukan aktivitas fisik ditambah dengan BMR serta kalori untuk mencerna makanan.
Kebanyak orang takut akan jumlah kalori yang diasup setiap hari, sehingga banyak orang yang mengurangi jumlahnya demi mendapatkan tubuh ideal, namun hal itu tidak baik dilakukan karena setiap orang pasti memiliki aktivitas setiap harinya. Sesedikit apapun aktivitas itu, pasti akan ada kalori yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas tersebut.
Namun, kebutuhan kalori per hari setiap orang itu berbeda-beda. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari, sementara wanita dewasa biasanya butuh sekitar 2.000 kalori.
Cara menghitung BMR
Jumlah kebutuhan kalori per hari didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk
menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)
Bagaimana cara menghitung TDEE?
Caranya sangat mudah, pakai aplikasi atau kalkulator TDEE online (web). Kamu tinggal mengisi jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitasn tujuanmu, lalu klik untuk menghitung. Jika sudah, dalam sekejap kamu akan mengetahui jumlah kalori harian yang kamu butuhkan.
Yang perlu diperhatikan adalah setiap kalkulator memilih cara perhitungannya sendiri, mereka memiliki formula masing-masing. Jika kamu menghitung TDEE menggunakan aplikasi belum tentu kamu akan mendapatkan hasil yang sama jika kamu menghitungnya menggunakan kalkulator online (web).
Satu hal lagi yang perlu diperhatikan adalah kamu harus menyesuaikan kebutuhan kalori mu dengan program diet yang sedang dijalani. Jika kamu sedang menjalani diet defisit kalori, kamu hanya perlu mengurangi asupan harian sebanyak 500 kalori saja. Lalu jika kamu dengan melakukan diet kalori maintenance kamu hanya perlu mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan tubuhmu. Dan jika kamu sedang melakukan diet kalori surplus kamu harus menambahkan asupan harian sebanyak 500 kalori.
sumber:
Commenti