Oleh Noviadita Rahma Putri Suwondo 210104180085
Hei! Kamu tidak menjadikan “hamil” sebagai alasan untuk berhenti berolahraga, kan?. Olahraga saat hamil justru sangat dianjurkan, karena selain dapat menjaga tubuh tetap fit dan sehat, dengan berolahraga kamu juga dapat merasakan banyak manfaat lain, seperti suasana hati dan kualitas tidurmu bisa jadi lebih baik, lho. Selain itu, beberapa ketidaknyamanan yang dirasakan saat hamil – sakit punggung dan kelelahan, juga dapat dikurangi dengan rutin melakukan olahraga. Olahraga yang teratur akan membantu kamu mengatur kenaikan berat badan, menghilangkan stress, membangun stamina yang diperlukan untuk persalinan, dan bahkan terbukti dapat mencegah diabetes gastasional (diabetes yang kerap muncul selama kehamilan).
Meskipun dianjurkan, tapi perlu digarisbawahi bahwa tidak semua olahraga bisa dan boleh dilakukan ketika masa kehamilan. Kamu bisa melakukan olahraga dengan catatan jangan berlebihan, serta tujuannya semata-mata untuk mendukung kehamilan yang sehat dan kelancaran proses persalinan nantinya. Kamu bisa konsultasikan lebih dulu dengan dokter kandungan ya!
Seperti dilansir sehatq, sebagian besar otoritas dan lembaga kesehatan menyarankan ibu hamil untuk berolahraga minimal 150 menit per minngu (30 menit per hari). Namun, kamu bisa mengurangi durasinya jika mengalami gejala seperti mual atau sakit punggung. Teman Diet punya 5 pilihan olahraga yang direkomendasikan untuk menjaga tubuh tetap segar dan fit selama masa kehamilan. Yuk simak ulasan berikut ini :
1. Senam Kegel
Senam Kegel dapat membantu memperlancar proses persalinan. Ibu hamil yang rutin melakukan senam kegel akan memiliki otot dasar panggul yang kuat dan elastis, sehingga berguna untuk membuka jalan lahir dan sang ibu pun dapat mendorong lebih kuat ketika melahirkan secara normal. Selain itu, olahraga ini juga dapat mengurangi risiko wasir yang dimiliki oleh ibu hamil.
Untuk melakukannya, kamu perlu mengosongkan kandung kemih. Lalu, ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawahmu, tahan hingga 5 - 10 detik, kemudian lepaskan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 – 20 kali dan lakukan setidaknya 3 kali dalam sehari. Saat mengencangkan otot panggul bawah, hindari mengencangkan otot perut, paha, bokong, dan tetaplah bernapas.
2. Jalan Kaki dan Jogging
Jalan kaki dan jogging merupakan pilihan olahraga untuk ibu hamil yang paling aman dan murah karena tak perlu mengeluarkan uang sepeserpun. Kedua olahraga ini dapat membantu menjaga tubuh tetap bugar, memperlancar kerja jantung dan juga peredaran darah. Kamu bisa berjalan kaki atau lari-lari santai mengelilingi komplek selama 30 menit per hari. Tidak perlu terlalu memaksakan diri.
Kamu bisa pilih rute dan waktu yang tepat untuk melakukan olahraga ini, seperti di jalanan yang rata, tidak menanjak atau menurun, serta pada pagi atau sore hari agar terhindar dari teriknya matahari.
3. Prenatal Yoga
Prenatal yoga adalah jenis yoga yang khusus dilakukan selama masa kehamilan. Prenatal yoga menjadi olahraga yang banyak digemari di kalangan ibu hamil, baik saat hamil muda maupun hamil tua yang mendekati persalinan.
Yoga terbilang cukup banyak direkomendasikan karena dapat membantu melatih pernapasan yang akan sangat berguna pada saat proses persalinan. Olahraga ini juga memungkinkan untuk mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil, melatih kelenturan tubuh, dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan. Selain itu, yoga juga akan membuat pikiran menjadi lebih rileks, sehingga kamu dapat lebih mudah beristirahat.
4. Latihan Posisi Jongkok
Latihan posisi jongkok termasuk salah satu olahraga yang paling efektif untuk mempersiapkan tubuh dan memperlancar proses persalinan. Latihan ini biasanya disarankan dokter untuk ibu hamil di trimester tiga. Latihan posisi jongkok dapat membantu membuka daerah panggul jadi lebih lebar, sehingga saat proses persalinan nanti bayi akan lebih mudah masuk ke jalan lahir.
Kamu dapat memulainya dengan berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan bagian punggung lurus. Kemudian, perlahan turunkan tubuh dengan menekuk lutut, pastikan agar kaki tetap terbuka lebar dan punggung tetap lurus. Tahan posisi jongkok itu hingga 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi 5 – 10 kali.
5. Latihan Memiringkan Panggul
Latihan yang satu ini dapat memperkuat otot-otor perut dan meredakan sakit punggung tertama di trimester tiga.
Untuk melakukannya, kamu bisa ambil posisi merangkak. Miringkan panggul ke depan dan tarik perut ke dalam. Lengkungkan punggung dengan mendorong lembut bagian perut ke dalam tahan selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi hingga 10 kali.